Diet Sehat Jantung: Yang Perlu Anda Ketahui

0
39

Penyakit jantung adalah salah satu pembunuh utama pria dan wanita di Amerika Serikat. Sementara faktor gaya hidup tertentu seperti menjaga berat badan yang stabil dan olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung, makanan yang kita pilih untuk dikonsumsi sama pentingnya. Diet sehat adalah salah satu senjata terbaik Anda dalam memerangi penyakit jantung dan merasa paling sehat. Faktanya, memilih untuk mengikuti diet jantung yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke sebesar 80% ( helpguide.org ).

Ketika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, memilih untuk membuat perubahan sederhana pada kebiasaan makan dan nutrisi Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai. Untuk membantu menjaga semuanya tetap lurus dan memahami alasan di balik berbagai rekomendasi nutrisi, simak beberapa tips berikut ini.

Perhatikan Jenis Lemak yang Anda Makan

Lemak sangat penting untuk diet Anda; dengan kata lain Anda membutuhkannya! Namun, ada jenis lemak yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung Anda; Secara khusus, lemak trans dan lemak jenuh adalah dua jenis lemak yang paling mengkhawatirkan. Kedua jenis lemak ini dapat memengaruhi kadar kolesterol darah dengan menurunkan tingkat kolesterol HDL (alias: kolesterol baik ) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol LDL (alias: kolesterol jahat ) dalam darah Anda. Ketika kadar kolesterol HDL dan LDL tidak dalam kisaran normal atau tidak proporsional, hal ini dapat menyebabkan kelebihan kolesterol terkumpul di dinding pembuluh darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang mengandung lemak jenuh termasuk daging sapi berlemak, bacon, sosis, domba, mentega babi, keju dan produk susu lainnya yang terbuat dari susu utuh atau dua persen.

Lemak trans terjadi secara alami dan buatan terbuat. Banyak makanan yang digoreng dan produk kemasan juga mengandung lemak trans tingkat tinggi.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa orang dewasa harus membatasi konsumsi lemak jenuhnya hingga lima hingga enam persen dari total mereka. kalori. Konsumsi lemak trans harus kurang dari satu persen dari total asupan kalori.

Say No to Salt

Mirip dengan lemak, natrium merupakan mineral yang penting bagi kehidupan. Sodium dibutuhkan untuk banyak fungsi tubuh termasuk volume cairan, keseimbangan asam-basa dan transmisi sinyal untuk fungsi otot. Namun, terlalu banyak natrium dapat menimbulkan risiko. Ketika natrium meningkat dalam aliran darah, ini dapat meningkatkan retensi air di pembuluh darah yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Seiring waktu, jika tekanan darah tinggi tidak teratasi, hal ini dapat membebani jantung Anda, berkontribusi pada penumpukan plak dan pada akhirnya meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.

Baca Juga :  Dapatkan Ramuan Ajaib Anda - Jamur Reishi

Sodium itu rumit bahan dan membutuhkan sedikit lebih banyak usaha dan perhatian terhadap detail saat mencoba untuk mengurangi. Tempat yang bagus untuk memulai ketika mencoba mengurangi natrium adalah memeriksa label Fakta Gizi pada produk. Perusahaan diwajibkan oleh hukum untuk mencantumkan jumlah natrium, serta bahan lainnya, dalam produk mereka. Seperti yang disebutkan sebelumnya, natrium bisa licik dan ditambahkan ke makanan dalam jumlah banyak tanpa Anda sadari.

Satu tempat natrium suka bersembunyi adalah dalam makanan dan hidangan yang Anda pesan dari restoran. Faktanya, lebih dari 75% asupan natrium berasal langsung dari makanan olahan dan restoran (wow!). Oleh karena itu, untuk membantu mengurangi asupan natrium saat memilih untuk makan di luar atau memesan, ajukan permintaan tanpa garam tambahan di piring Anda.

Meskipun tips ini mungkin tampak menuntut, asupan natrium Anda akan secara signifikan berkurang, dan hatimu akan senang. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan tidak lebih dari 2, 300 miligram natrium sehari, yang kira-kira seukuran satu sendok teh garam (rekomendasinya bahkan lebih rendah, 1 , 500 miligram, untuk orang dengan penyakit kronis dan di atas usia 50)! Menerapkan tips ini tidak hanya akan membantu memenuhi rekomendasi ini, tetapi juga mengurangi risiko tekanan darah tinggi, stroke, gagal jantung, osteoporosis, kanker perut, penyakit ginjal, dan banyak lagi.

Jangan Lewatkan Sayuran (atau Buah)

Seperti yang kita ketahui, konsumsi buah dan sayur merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat . Pengurangan konsumsi produk dikaitkan dengan kesehatan yang buruk dan peningkatan risiko penyakit utama. Faktanya, diperkirakan bahwa 3,9 juta kematian di seluruh dunia disebabkan oleh konsumsi buah dan sayuran yang tidak memadai (2017). Oleh karena itu, memasukkan buah dan sayur sebagai bagian dari pola makan sehari-hari adalah hal yang tidak bisa diabaikan.

Baca Juga :  The Evolution of Home Decor

Memasukkan buah dan sayur sangatlah mudah! Apakah mereka dibekukan, dikalengkan, atau segar – masing-masing akan cukup bergizi. Jika sulit memasukkan buah dan sayuran ke dalam makanan Anda, mulailah dengan perlahan. Coba tingkatkan porsi buah atau sayuran Anda secara bertahap sepanjang hari. Jika sekarang Anda hanya makan 1 porsi sayuran atau buah-buahan dalam satu kali makan, tambahkan satu porsi saat makan siang dan satu porsi lagi saat makan malam. Memperlambat memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke piring Anda akan membuat tip ini tampak tidak terlalu berlebihan.

Hal yang baik tentang makan buah dan sayuran – semuanya baik! AHA merekomendasikan untuk mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan buah dan sayuran untuk memenuhi 4 ½ cangkir buah dan sayuran yang direkomendasikan per hari. Meskipun rekomendasi ini mungkin tampak mustahil-diingat: semua jumlah produk, yang berarti varietas kalengan, segar atau beku dapat membantu mencapai tujuan Anda, meningkatkan pola makan dan kesehatan Anda.

Biji-bijian Utuh, Biji-bijian Olahan, & amp; Serat Makanan- Ya ampun!

Pertama-tama mari kita pahami biji-bijian, biji-bijian olahan, dan serat. Biji-bijian utuh mengandung seluruh kernal, yang meliputi 3 bagian, dedak, kuman, dan endosperm, menawarkan semua jenis nutrisi penting seperti vitamin B, asam folat, serat, zat besi, dan magnesium. Di sisi lain, biji-bijian olahan telah digiling dan diproses, yang menghabiskan biji-bijian dari nutrisi yang disebutkan sebelumnya.

Serat makanan memiliki dua bentuk: tidak larut dan larut. Peningkatan konsumsi serat dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol “jahat” ( ingat : kolesterol LDL) dan penurunan risiko penyakit jantung. Bonus lainnya adalah makanan berserat tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan lebih sedikit kalori. Makanan tinggi serat umumnya juga gandum utuh! Oleh karena itu, meningkatkan konsumsi biji-bijian berarti Anda juga meningkatkan konsumsi serat. Mengapa tidak membunuh dua burung dengan satu batu dan beralih ke lebih banyak biji-bijian!

Baca Juga :  Faktor Risiko Infeksi Covid-19

Memasukkan biji-bijian dapat membantu meningkatkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2. AHA merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan adalah biji-bijian dan untuk mengonsumsi 28 gram serat makanan per hari. Ini termasuk makanan seperti roti gandum, beras merah, gandum utuh, gandum barley, dan banyak lagi.

Jadilah Pilih-pilih dengan Protein

Bagi banyak dari kita, daging adalah sumber protein utama. Namun, sumber daging yang populer – seperti burger, steak, dan bacon, meskipun berprotein tinggi, adalah sumber utama pengingat lemak jenuh ( : ” buruk “gemuk). Konsumsi tinggi jenis protein ini dapat menyebabkan peningkatan risiko berbagai komplikasi kesehatan seperti obesitas, kolesterol tinggi, penumpukan plak, dan tentu saja, penyakit jantung dan stroke. Beralih ke sumber protein yang sehat untuk jantung dapat membantu mengurangi risiko ini secara signifikan dan membantu dalam menjaga pola makan yang sehat untuk jantung.

Mengubah kebiasaan “makan daging” bisa jadi sulit, namun tidak harus menjadi tidak mungkin. Salah satu tip mudah untuk mengelola konsumsi protein dan daging adalah memperlakukan daging sebagai bagian dari makanan, bukan sebagai acara utama . Cobalah membatasi daging hingga 6 ons sehari, yaitu 2 porsi ( petunjuk : satu porsi daging = ukuran tumpukan kartu).

Mengenai sumber protein yang menyehatkan jantung, AHA merekomendasikan ikan, kerang, unggas tanpa kulit, dan daging tanpa lemak yang dipotong seperti berbagai potongan daging babi. Mulai memasukkan sumber protein alternatif ini ke dalam makanan Anda akan membantu Anda mendapatkan jalur yang benar dengan kesehatan jantung Anda.

Ingat, ini tentang mengambil langkah sederhana ke depan untuk melindungi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Diet jantung sehat akan menjadi perlindungan terbesar Anda terhadap penyakit jantung dan stroke. Mulailah hari ini dengan memanfaatkan tip menyehatkan jantung ini dan terus mengevaluasi nutrisi Anda. Jangan biarkan penyakit jantung menguasai dunia Anda, lakukan perubahan yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tujuan kesehatan Anda.

Manakah dari saran di atas yang sesuai dengan tujuan kesehatan yang Anda pikirkan?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

*

code